Випуск 1!

Як вже нарешті припинити прокрастинувати?

За останні місяці слово «прокрастинація» стало майже настільки ж популярним як «крінж», але як з нею взаємодіяти від цього ясно не стало. Спробуймо розібратися.

Прокрастинація — це коли треба упорядкувати список літератури для МАНівської роботи, а тобі раптом терміново необхідно ще раз поїсти і глянути о той фільм, про який рік тому розповідав твій двоюрідний брат. Або коли на тебе чекає аплікаційна форма конкурсу, а ти згадав, що хотів би допомогти батькам з прибиранням.

Я не знаю людини, яку б не спіткала така прокрастинаційна доля. З одного боку, це прокрастинація — це природна реакція психіки — уникати складних і неприємних завдань, берегти ресурси мозку. З іншого — часто вона переростає в серйозні неприємності у вигляді нервовості, незадоволення собою та й накопичення незавершених справ, кінець кінцем.

Ми звикли дорікати собі за прокрастинацію, бо ототожнюємо її з лінню, а за лінь нас з дитинства сварили, за лінь заведено відчувати сором. Насправді все набагато складніше. Коли ми відкладаємо важливу справу і відволікаємо себе, ми не відпочиваємо, а продовжуємо витрачати енергію на непотрібні дії, замість того щоб направити енергію на те чим реально необхідно було б зайнятися. Щобільше, ми відчуваємо сором та стурбування через те, що не можемо щось закінчити або почати.

Дуже складно говорити й розглядати причини прокрастинації. Замість цього можна розглянути теорії, які були запропоновані канадським психологом Пірсом Стілом. Протягом 30 років він досліджував теорії о причинах прокрастинації та виокремив 4 основні:

Тривога і страх невдачі.
Люди, які не здатні контролювати себе в стресових ситуаціях, страждають від зволікання найчастіше. Вони вибирають шлях прокрастинації, тому що бояться зробити погано і переживати з цього приводу. Тут відзначимо, що, на думку американського психолога і когнітивного терапевта Альберта Елліса, людина, яка боїться негативного результату і прокрастинує, ніколи не зможе виконати свої бажання і стати щасливим, а всі свої справи буде відкладати «на завтра».

Надмірний перфекціонізм.
Дуже часто люди намагаються знайти якісь зовнішні причини не робити те, що, як їм здається, вони не можуть виконати на всі сто відсотків. Тут «перфекціонізм» — не прагнення зробити все ідеально, а нав’язливе переконання в тому, що ви зі своїми здібностями цього точно зробити не зможете. Перфекціонізм служить стоп-краном, і люди охоче ним користуються, намагаючись захиститися від самобичування і сорому.

Незгода з усіма і з усім.
Ця теорія стосується скептичних і негативно налаштованих людей, так званих «бунтарів». Вони спеціально затримують роботу, бувши впевненими в тому, що зроблять її так, як самі вважають за потрібне. Але до роботи вони зрештою так і не приступають, а якщо і приступають, то виконують її в останній момент, та ще й так, як це було потрібно спочатку.

Відсутність мотивації.
Якщо у людини немає мотивації, вона і не буде нічого робити. Для більшості людей важливо, щоб з того, чим вони займаються, можна було отримати користь, і чим більше буде ця користь, тим швидше людина візьметься за справу. Результат дій повинен бути приємним, потрібна якась нагорода.

Ви вже бачите, що сенс даних теорій є дуже простим. Одних тільки їх вже цілком достатньо, щоб зрозуміти, над чим варто працювати, щоб перестати нескінченно зволікати. Потрібно почати опрацьовувати свої страхи, позбавлятися від бажання робити все ідеально, культивувати в собі позитивне мислення і шукати для себе мотивацію у всьому, чим би ви не займалися. Можна сказати, що з прокрастинацією треба не боротися як з явищем, а працювати з нею та її причинами.

Отже, перейдімо до порад, що допоможуть вгамувати прокрастинацію:
  1. Скласти дуже детальний план з переліком конкретних маленьких задач. Наприклад, не «Написати МАН», а «прочитати дві наукові статті з моєї теми МАНу». Так завдання будуть менше вас лякати. У 2011 році професор Стенфордського університету Джон Перрі провів глибоке дослідження на тему прокрастинації. Його робота називається «Структурована прокрастинація» [Structured Procrastination, 2011], і одним з головних висновків, зроблених Перрі, стало те, що він пропонує боротися зі зволіканням у виконанні важливих справ, виконанням не важливих справ. Звучить дуже дивно, але насправді, Перрі пропонує обдурити себе, замінюючи складніші задачі легшими. Для цього потрібно складати перелік справ, де найбільш важливі завдання чергуються з менш важливими. Цілком ймовірно, що, роблячи так, ми все ж відкладемо найважче, зате просте зможемо виконати, а це значить, що день вже не пройде даремно.
  2. Позбавитися подразників-прокрастинаторів: телефон, вкладка ютубу або інстаграму. Ви не усунете проблему, але зможете сконцентруватися на її розв’язанні.
  3. Доповнити неприємну для вас роботу чимось приємним: зробити собі чай/каву/воду з лимоном або увімкнути музику.
  4. Зменшити свої очікування від себе. Робіть так, як виходить, забудьте про ідеали. Назвімо це ізіонізмом (від англійского слова easy — легкий). Швидко зробіть чернетку і вдосконалюйте, якщо захочеться, чи залиште як є.
  5. Згадати для чого ти все це робиш. Помріяти про результати, нагадати собі початкову мотивацію. Якщо такого стимулу немає, вигадайте собі нагороду. Такою нагородою, до речі, може бути чиста совість)
  6. Виділити для себе чіткий час для роботи й для відпочинку. Домовитися з собою, що ви 25 хвилин працюєте, а потім 5 хвилин їсте шоколадки та гортаєте стрічку інстаграму. Можете для такого таймінгу застосовувати техніку Pomodoro.
  7. Припиніть літати у хмарах. Окремим способом прокрастинації я б виділив літання десь там далеко в думках і мріях. Щоб припинити цей нескінченний процес, можна «заземлитися» якоюсь механічною справою (помити посуд або спортом).
  8. Фізичні вправи та медитація. Це дуже допомагає сконцентруватися.

Сподіваюся, що з прочитанням цього тексту вам стало трошки легше жити, і ви зрозуміли, що за прокрастинацію не має бути соромно, а справитися з нею можна, віднайшовши її причину. Тож, най нам всім щастить і прокрастинація надовго у нас не затримується!

Тимофій Пехота

Випуск 4